การออกกำลังกายด้วยนักกายภาพบำบัด สำหรับหญิงตั้งครรภ์
เป็นคุณแม่ตั้งครรภ์ใครว่าออกกำลังกายไม่ได้ วันนี้ทางทีมกายภาพบำบัดของมายเนอสเราจะมาแนะนำท่าการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์กันค่ะ
คุณแม่ควรบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพราะหากหยุดบริหารไปนาน ๆ ก็เท่ากับว่าต้องกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ สำหรับการบริหารร่างกายแบบเพาะกายนั้นไม่แนะนำครับ เพราะการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่ได้ ก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง คุณแม่สามารถรับประทานผลไม้หรือถ้าจะให้ดีก็เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดีและสดชื่น ส่วนการแต่งกายนั้น ชุดที่ใช้ฝึกการบริหารจะต้องไม่รัดตึงจนเกินไป เพราะจะเคลื่อนไหวได้ไม่สะดวก คุณแม่ควรสวมเสื้อผ้าที่หลวมและสวมใส่ยกทรงที่พอดี รวมทั้งสวมถุงเท้าและรองเท้าที่ใช้สำหรับการเล่นแอโรบิก ในระหว่างการตั้งครรภ์ขอแนะนำการบริหารร่างกาย 3 ประเภท ดังนี้
1.) การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง ท่าต่าง ๆ จะซ้ำ ๆ กัน ซึ่งการบริหารร่างกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ช่วยให้มีการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ โดยขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะมีอยู่ด้วยกัน 3 ระยะ ดังนี้
ระยะแรก จะเป็นการอุ่นร่างกาย (Warm-up) คือ การเตรียมร่างกายทุก ๆ ส่วนให้พร้อมที่จะออกกำลังกายในขั้นต่อไป ระยะนี้อาจจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย เพื่อบอกให้ร่างกายรู้ว่าเราจะเริ่มบริหารแล้ว เช่น การหมุนคอ (หมุนคอเป็นวงกลมอย่างช้า ๆ ซ้าย 3 รอบ และขวา 3 รอบ หรือถ้ากลัวเวียนศีรษะก็อาจจะก้มและเงยอย่างช้า ๆ ก็ได้ สลับกัน 3 ครั้ง แล้วตะแคงศีรษะไปทางซ้ายกลับไปทางขวา ทำสลับกัน 3 ครั้ง), การแกว่งแขน (แขนข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างแกว่งไปด้านหลัง ทำสลับกัน 3 ครั้ง) และการหมุนข้อต่อหัวไหล่ (ยกมือขึ้นแตะหัวไหล่ทั้งสองข้าง ข้อศอกตั้งฉาก แล้วหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 3 ครั้ง และหมุนไปข้างหลัง 3 ครั้ง) โดยให้ทำช้า ๆ ท่าละ 3-4 ครั้ง
ระยะที่สอง เป็นระยะเข้าสู่กายบริหารแบบแอโรบิก คือ เป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด แต่ต้องไม่ลืมว่าจะต้องเริ่มต้นโดยใช้จังหวะซ้ำ ๆ ที่ช้าและสม่ำเสมอก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและท่าที่ยากขึ้นต่อไปเป็นลำดับ ซึ่งคุณแม่อาจบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนี้ได้จากการดูเทปการออกกำลังกาย หรือไปบริหารร่างกายตามศูนย์ฝึกต่าง ๆ ซึ่งจะมีผู้ฝึกสอนคอยให้คำแนะนำก็ได้ โดยเมื่อเริ่มบริหารควรใช้เวลาแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นภายหลัง เมื่อร่างกายสามารถทนได้ก็สามารถบริหารร่างกายได้นานถึง 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง แต่ผมว่าเล่นให้ได้ประมาณ 30-45 นาทีก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ (ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 350-400 แคลอรี แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มิได้มีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญแคลอรี เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าขึ้นมากกว่า) ส่วนท่าบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนั้นควรทำเฉพาะท่าเบื้องต้น ไม่ควรใช้ท่าที่กระโดดหรือโยนตัว หรือเกร็งกล้ามเนื้อท้องมาก ๆ เช่น ท่าซิตอัพ นอกจากนี้คุณแม่จะต้องไม่หักโหมหรือออกกำลังกายเกินเวลาและเกินกำลังที่มีอยู่ เพราะจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้ออักเสบหรือกระดูกข้อเท้าร้าว โดยเฉพาะในกรณีของคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวมากและออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมากหรือใช้เวลานานเกินไป
ระยะที่สาม เป็นระยะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool-down) มีข้อปฏิบัติที่สำคัญอย่างมากก็คือ คุณแม่จะต้องไม่หยุดพักทันทีหลังจากบริหารร่างกายเสร็จแล้ว และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะต้องทำอย่างถูกต้อง เพราะจะช่วยไม่ให้ปวดเมื่อยเนื้อตัวหรือปวดบริเวณข้อพับในวันต่อมา ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที (คุณแม่สามารถดื่มน้ำได้หลังจากเสร็จการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว และไม่ควรอาบน้ำทันที แต่ควรนั่งพักให้เหงื่อแห้งก่อน) โดยมีขั้นตอนดังนี้
1. ให้คุณแม่อยู่ในท่านอนหงาย กางขาและแขนในท่าที่สบายที่สุด หายใจเข้าทางจมูกและค่อย ๆ หายใจออกทางปาก ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 3 ครั้ง
2. นั่งขัดสมาธิ มือซ้ายวางที่หน้าตัก ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวและศีรษะไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 แล้วเอามือลง จากนั้นให้ทำสลับข้างกัน ข้างละ 3 ครั้ง
3. ยังอยู่ในท่าขัดสมาธิเหมือนเดิม ให้คุณแม่ชูแขนซ้ายขึ้นตรงเหนือศีรษะ แล้วลดแขนลงมาตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับหันหน้ามองตามนิ้วมือไปด้วยช้า ๆ แล้วยกแขนชูเหนือศีรษะตามเดิม หันหน้ากลับมาอยู่ในท่าตรง จากนั้นให้ทำข้างขวาเช่นเดียวกับข้างซ้าย โดยให้ทำข้างละ 3 ครั้ง
4. ยังอยู่ในท่าเดิม แต่ให้ประสานมือที่หน้าตัก กางแขนออก ยกขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือและหงายฝ่ามือขึ้น นับ 1 2 3 ค้างไว้สักครู่ ค่อย ๆ ลดแขนกลับมาอยู่ที่หน้าตัก ให้ทำซ้ำ 3 ครั้ง
5. ให้คุณแม่ยืนขึ้น ใช้มือขวาเกาะพนักเก้าอี้ ยืนขาเดียวข้างขวา งอเข่าซ้ายขึ้น ใช้มือซ้ายจับให้ส้นเท้าชนกัน จับข้อเท้าซ้ายไว้ แล้วนับ 1 2 3 ค่อย ๆ ลดเท้าซ้ายลง จากนั้นเปลี่ยนข้างทำ และทำแบบเดียวกับครั้งแรก โดยให้ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 3 ครั้ง (สำหรับคุณแม่ครรภ์แก่หรือคุณแม่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในช่วงไตรมาสสุดท้าย ไม่ควรบริหารท่านี้ครับ)
2.) การบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เป็นการบริหารร่างกายที่ไม่หนักมากนัก ทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ โดยฝึกหัดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วน แต่ก่อนจะบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ก็ต้องอุ่นร่างกายก่อนเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก หรือจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ 4 ท่า ดังต่อไปนี้ก็ได้ (ให้ทำซ้ำในแต่ละท่าประมาณ 5-10 ครั้ง) ได้แก่
ท่ายืดศีรษะและคอ ให้คุณแม่นั่งหลังตั้งตรง ค่อย ๆ หมุนคอเป็นวงกลมเรื่อย ๆ แหงนหน้าขึ้นช้า ๆ เอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วค่อย ๆ ลดต่ำลง หมุนศีรษะต่อไปจนสุดอีกข้างหนึ่ง แล้วทำซ้ำโดยหมุนกลับไปยังข้างที่เริ่มต้นหมุนคอช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง
ท่ายืดท่อนแขนและหัวไหล่ ให้คุณแม่นั่งงอเข่าทับขา ตั้งลำตัวให้ตรง ยกแขนขวาเหยียดแขนให้สูงขึ้น งอข้อศอกเอื้อมแขนลงมาด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายช่วยจับที่ข้อศอกขวา ออกแรงดันข้อศอกขวาลงมาเรื่อย ๆ แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลัง จับเหนี่ยวมือขวาไว้ เกร็งดึงให้ตึง แล้วค้างไว้ นับในใจ 1-20 แล้วปล่อยคลายช้า ๆ สบาย ๆ แล้วให้ทำซ้ำกันอีกข้างหนึ่ง
ท่ายืดเอว ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิในท่วงท่าที่หลังและคอตรง วางมือขวาค้ำไว้ทางด้านหลังของลำตัว ส่วนมือซ้ายวางไว้บนเข่าขวา (เพื่อช่วยในการบิดเอวได้มากขึ้น) แล้วหายใจออกช้า ๆ ในขณะเดียวกันก็หมุนตัวไปทางขวา เกร็งยืดกล้ามเนื้อไว้ แล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามประมาณ 5-10 ครั้ง
ท่ายืดขาและเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ แล้วลากส้นเท้าเข้าหาลำตัว ค่อย ๆ งอเข่าขึ้นทีละนิด ช้า ๆ ไม่ต้องยกเข่าให้สูงนัก แล้วทำอีกข้างซ้ำ สลับกลับไปกลับมาหลาย ๆ ครั้ง การบริหารท่านี้จะช่วยลดการเป็นตะคริวได้ เพราะกล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะแข็งแรงขึ้น
เมื่อยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ก็ให้คุณแม่บริหารกล้ามเนื้อไปทีละส่วน ดังนี้ (เมื่อบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เสร็จแล้วก็ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เช่น การนอนยกเท้าสูง นอนตะแคง รวมทั้งนวดเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ)
ท่าบริหารกล้ามเนื้อสีข้าง เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและหายใจได้สะดวกขึ้น โดยให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด ส่วนมือซ้ายวางแนบกับเข่าซ้าย หลังยืดตรง แล้วเอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุด พร้อมกับหายใจเข้า กลับมานั่งตัวตรงตามเดิมและหายใจออก จากนั้นสลับข้างกันเป็นยกมือซ้าย ให้ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านหลัง เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่อยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้นและก้มศีรษะ จากนั้นให้หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลงและยกศีรษะขึ้น โดยให้ทำ 10 ครั้ง
ท่ายืดส่วนหลัง ให้คุณแม่ยืนตรงอย่างมั่นคง แยกเท้าออกห่างกันประมาณ 1 ฟุต ไขว้มือประสานกันไว้ข้างหลัง ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ พยายามยืดหลังให้ตรงไว้ แล้วหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง ต่อจากนั้นค่อย ๆ ยกตัวกลับขึ้นมาเป็นท่ายืนตรงอีกครั้ง หลังจากที่ทำท่าแรกได้อย่างมั่นใจแล้วให้เริ่มจากท่าแรกเมื่อก้มตัวลงมาเต็มที่แล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างที่ประสานกันอยู่ข้างหลัง แล้วเหยียดขึ้นจนตึงสุด
ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงล่าง ให้คุณแม่นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น กดเท้าลงกับพื้น ยกสะโพกให้สูงจนหลังลอยขึ้นจากพื้น ให้ไหล่ช่วยรับน้ำหนักตัว โดยมีมือทั้งสองข้างช่วยพยุง ต่อจากนั้นให้นอนราบกับพื้นอย่างผ่อนคลาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แล้วยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกับพับเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างยึดเหนี่ยวเกร็งไว้ประมาณ 2-3 นาที แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ถัดมาให้อยู่ในท่านอนราบเหมือนเดิม โดยให้ขาขวาเหยียดตรงราบกับพื้น และยกขาซ้ายพับเข่าเข้ามากอดไว้ แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง และจบด้วยท่าสุดท้ายคือให้อยู่ในท่านอนราบ โดยยกขาพับเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ไขว้ขากันไว้ที่ข้อเท้า แล้วหมุนสะโพกเป็นวงเล็ก ๆ ไปตามเข็มนาฬิกา ให้หลังติดกับพื้นไว้ หมุนจนสุดแล้วหมุนกลับ และให้ทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
ท่าบิดเอว การบริหารท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวได้ดีขึ้น โดยให้คุณแม่นอนราบอย่างผ่อนคลาย เหยียดแขนและไหล่ทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น หายใจออกพร้อมกับหมุนเข่าไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ ส่วนศีรษะและคอหมุนไปทางขวา เกร็งนิ่งไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วหมุนกลับมาท่าเดิมแล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำสลับข้างกันซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดขยายและมีความแข็งแรงมากขึ้น อาจจะทำโดย
นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือตรงเข่า หลังตรง ยืดอก หายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ โดยให้ทำ 10 ครั้ง
นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้ขาทั้งสองข้าง เพื่อช่วยดันเข่าพร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนไปใช้ฝ่ามือกดเข่าลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยให้ทำ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และข้อเท้า เป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณเหล่านี้ดีขึ้น อาจจะทำโดย
นั่งพิงผนังห้อง (หรืออาจจะนอนหงายโดยไม่หนุนหมอนก็ได้) เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือทั้งสองไว้บนพื้นข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ กระดกเท้าทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกันโดยส้นเท้าวางอยู่กับที่ ในขณะที่กระดกเท้าขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเมื่อกดเท้าลง โดยให้ทำวันละ 10 ครั้ง
นั่งหรือนอนหงายในท่าเดียวกับข้อที่แล้ว กดปลายเท้าลง หมุนปลายเท้าและข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมโดยให้ส้นเท้าอยู่กับที่ ไม่งอเข่า หมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น แล้วให้หมุนปลายเท้าออก เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ให้ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน ให้คุณแม่ค่อย ๆ นั่งลง โน้มตัวออกไปข้างหน้าวางมือคว่ำลงบนพื้นในท่าคลายสี่ขา แยกเข่าห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและก้น อุ้งเชิงกรานจะยกขึ้นซึ่งทำให้หลังโค้งขึ้น เกร็งไว้ประมาณ 2-3 วินาที (ระวังอย่าให้หลังแอ่น) แล้วค่อย ๆ ผ่อนร่างกายมาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 25 ครั้ง (อุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่ทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ ในช่วงตั้งครรภ์น้ำหนักของมดลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงทำให้อุ้งเชิงกรานต้องรับหน้าที่หนักไม่ใช่น้อย อีกทั้งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงตั้งครรภ์ยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานหย่อน แต่การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้นได้)
3.) การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง ได้แก่
บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอด เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยายและมีความยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่นอนหงายกับพื้น ชันเข่า และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แล้วแอ่นหลังขึ้นโดยที่ไหล่กับสะโพกยังแนบติดพื้น หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับกดหลังให้ติดกับพื้นตามเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ เป็นท่าที่ช่วยให้ฝีเย็บยืดขยาย สามารถควบคุมได้ง่าย คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ขมิบและคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ในขณะที่ขมิบให้หายใจเข้า และในขณะที่คลายให้หายใจออก โดยให้ทำ 20-30 ครั้ง
ท่านั่งแบะดึงข้อเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรงอย่างสบาย ๆ บนพื้นราบหรือบนหมอนนุ่ม ๆ เหยียดขาออกทั้งสองข้าง เอื้อมมือจับข้อเท้าแต่ละข้างไว้ งอเข่า จับฝาเท้าทั้งสองมาชนกัน แล้วค่อย ๆ ดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยแบะขาทั้งสองข้างให้กางออกอย่างช้า ๆ หัวเข่าก็จะลดต่ำลงเรื่อย ๆ ตั้งสมาธิ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ พุ่งลงไปยังอุ้งเชิงกราน ในขณะเดียวกันก็ยืดตัวยกกระดูกสันหลังให้สูง ต่อจากนั้นก็หายใจออกช้า ๆ ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่และต้นคอ (ในช่วงแรกคุณแม่อาจจะไม่สามารถดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานได้อย่างใจคิด แต่คุณแม่ควรเริ่มฝึกด้วยการจับข้อเท้าให้ชิดกันห่างจากตัวประมาณ 1 ฟุต ซึ่งการฝึกทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้นและจะคล่องตัวในไม่ช้า)
ท่านั่งยอง ๆ หลังจากที่คุณแม่ได้ยืนตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวอย่างมั่นคงแล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ ให้ได้ต่ำที่สุด จับมือสองข้างเกี่ยวกันไว้ ใช้ศอกดันตรงหัวเข่าให้กางออกช้า ๆ น้ำหนักจะพุ่งลงไปยังเท้าสองข้าง คุณแม่จะนั่งยอง ๆ ในท่านี้ได้นานเท่าไรก็ได้ จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนอย่างระมัดระวัง หรืออาจโน้มตัวลงในท่าคุกเข่าก่อน แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้นก็ได้
หลังจากทำครบท่าแล้วคุณแม่ควรนอนพักผ่อนอย่างเต็มที่ สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังไม่เกิน 8 เดือนอาจจะนอนพักผ่อนในลักษณะนอนหงายหรือนอนตะแคงก็ได้ แต่ถ้าตั้งครรภ์เกิน 8 เดือนขึ้นไปแล้ว ควรนอนพักผ่อนในท่าตะแคงเท่านั้น เพราะถ้านอนหงายอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัด หรือเป็นลมเนื่องจากมดลูกไปกดทับเส้นเลือดได้
ท่านอนหงาย ให้หนุนหมอน 1-2 ใบซ้อนเหลื่อมกันเล็กน้อย และอีกหนึ่งใบใช้รองช่วงต้นขาถึงขาพับ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที
ท่านอนตะแคง ให้หนุนหมอน 1 ใบ ถ้าตะแคงขวาให้เหยียดขาขวาจนเกือบตรง งอเข่าข้างซ้ายโดยให้หมอนอีก 1 ใบรองรับไว้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที แล้วจึงลุกขึ้น หรือคุณแม่จะนอนหลับไปเลยก็ได้
สรุป จะเห็นได้ว่าการบริหารร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์นั้นมิใช่เรื่องยากหรือเป็นเรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด แถมยังมีประโยชน์ต่อคุณแม่อย่างมากอีกด้วย คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทั้งหลายจึงควรหมั่นบริหารร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กระปรี้กระเปร่า ทนต่อความเจ็บปวดได้ดี และเมื่อคลอดแล้วก็ยังมีท่าบริหารร่างกายให้คุณแม่ได้ฝึกทำ ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วอีกด้วย ซึ่งผมจะขอกล่าวถึงในบทความหน้าครับ
เอกสารอ้างอิง
1. หนังสือคู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอด. “การออกกำลังกายกับการตั้งครรภ์”. (ศ. (คลินิก) นพ.สุวชัย อินทรประเสริฐ)”. หน้า 273-287.
2. หนังสือ 40 สัปดาห์ พัฒนาครรภ์คุณภาพ. “ออกกำลังกายวันละนิด”. (รศ.พญ.สายฝน – นพ.วิชัย ชวาลไพบูลย์)”. หน้า 82-89
